原来还可以这样走

时间:2016-08-20 来源: 互联网
原来还可以这样走

北京市体育科学研究所研究员周琴璐

  不少人难以持之以恒地运动健身,很大程度上是因为没有从中感受到乐趣。其实,适当调节一下就会发现乐在“动”中。


  正走厌倦试试倒着走

  因为倒走的速度不会很快,所以对于心脑血管的刺激作用不强。倒走的诸多益处,在于使用平日很少用到的后群肌肉韧带,反其道而行之。一是可以预防驼背。尤其是对正在长身体的青少年来说,倘若常做倒走锻炼,可使腰背肌肉保持有节律的收紧和松弛,放松背部肌肉的紧张感。二是可以增加膝关节的承受力。锻炼膝部的肌肉和韧带,锻炼大腿后群肌肉的力量,提高膝踝关节的稳定性。三是可锻炼小脑,掌握平衡,提高身体的灵活性及协调功能。

  但倒走应做到扭头看、慢步退、脚尖先、靠边走,从而保证安全。初练者应选择熟悉、平坦、人比较少的直道练习倒走。开始练习时速度宜慢,步子宜小,时间短些。逐渐尝试上弯道,速度加快,步子加大,时间长些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。还可以双人倒走,即两个人反向挎胳膊,一人正走,另一个人倒走,这样是最安全的,不过需要协调步伐。

  走惯平地踩踩鹅卵石

  脚底有着与内脏器官相联系的敏感区。如果走路时能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的鹅卵石面接触,这样敏感区就会受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层,之后传到效应器官,从而调节人体全身的各部分功能,有强身保健、康复、防病以及辅助治疗的效果。沙地或软泥地上赤足走对足底的刺激比鹅卵石柔和,行走时需要肌力更大。日本幼儿园的孩子每周3次在这样的泥地里行走玩耍。但应注意,骨质疏松严重者不能如此行走,以免骨折。过尖的鹅卵石对于正常人也会造成足底肌筋膜炎、骨折等伤害事故。

  适于行走的场所主要有:

  公园路面平整,空气新鲜,景色宜人,并附有卫生设施。

  跑道运动场中跑道的路面状况最适于行走,并可根据跑道的圈数方便地测出行走的距离和速度,不会受到行人阻力,而且运动场的运动氛围浓,易激发起人们运动的积极性。

  僻静、车辆通行较少的道路

  野外其是天然大氧吧,可边行走边呼吸新鲜空气,欣赏自然美景,使行走者心情愉悦。

  有坡度变换处平路与坡度交替走为好,坡度在15~30度间为宜。

  走路枯燥变变新花样

  可以经常变换行走的环境和行走的路线,如到树林、公园、郊外去行走,或换一条没走过的路线。这样周围的风景不同,会给行走者带来新鲜感和新感受,不致产生厌倦感。

  单一的行走容易使人厌烦,可以在行走中加入其他运动,如下蹲、青蛙跳、双臂运动等。也可穿插倒走、慢跑、高抬腿跑等。这样既增加了锻炼部位,也使运动丰富多彩,不会因内容单一而感到枯燥乏味。

  上班族在上班途中来回各少坐4站公共汽车,就完成了每天3公里的步行任务。


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